Etapas vitales de la mujer, efecto hormonal y carrera

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Desde que llega la menarquia, la primera regla, la mujer está influida por la producción hormonal. Una producción que además es pulsátil. Esto quiere decir que en cada una de las fases del ciclo menstrual hay un determinado número de hormonas que definen cómo se asimilará el entrenamiento o ejercicio físico. Además, también marcará los aspectos emocionales.

Si hacemos un viaje por las distintas edades viendo sus características podemos dividirlas así:

Infancia: antes de que aparezca la menarquia, hasta los 11 años aproximadamente, las niñas deben hacer ejercicios de carrera, salto, caída, golpes, etc Sirven para que el cartílago que recubre las articulaciones se endurezca y por tanto sea más difícil que aparezca la condromalacia rotuliana. Si este tipo de ejercicios no se hace en estas edades hay más posibilidades de que a los 15 o 16 años se empiecen a manifestar los síntomas de la condromalacia.

Menarquia: en nuestra latitud, la aparición de la menarquia o primera regla, se da a los 12 años, un año arriba o abajo. La menarquia marca la estatura que tendrán las niñas, de tal manera que si se atrasa crecerán más y, si se adelanta, la estatura será menor. Si la niña compite en deportes cíclicos como la carrera, se podría retrasar y, por tanto, tener algo más de altura.

La menarquia adelantada está relacionada con mayores posibilidades de tener cáncer de mama, y un retraso, con la posibilidad de padecer Alzhéimer prematuro. Además, la aparición de la menarquia marca el inicio de la madurez, lo que significa que pueden empezar a entrenar ciertas cualidades antes que los chicos, como la fuerza o la velocidad. Es decir, una chica de 13 años debería entrenarse como un chico de 15, pues su madurez así lo permite.

Hay una fase intermedia entre esta fase y la siguiente, mujeres entre los 16 y 26 años. En esta fase NO SE PUEDE PERDER LA REGLA. En estos momentos se produce el pico de masa ósea, que serála cartilla de ahorro para prevenir y retrasar la osteoporosis a partir de los 60-65 años. Cada vez que se pierde la regla por entrenarse demasiado, significa no meter masa ósea en esa cartilla y tendráuna clara consecuencia en la salud de la mujer adulta. Como dato, cabe destacar que el equipo júnior de atletismo de Suecia comprobó que la pérdida de la regla está directamente relacionada con la aparición de lesiones óseas y musculares.

Edad adulta 20 a 40 años: en esta fase es en la que mejor te vas a encontrar, pero tienes que tener en cuenta las hormonas que se van produciendo en las distintas fases del ciclo menstrual:

Fase I premenstrual y Fase II menstrual: debes descansar de manera activa. La carga hormonal de estas fases hará que presentes una frecuencia cardíaca en reposo mayor. También notarás que te cansas más, acumulas más líquido por retención de sodio en los tejidos, e incluso sientes que tienes más hambre. Lo mejor es que hagas actividades fáciles y de poca carga, como yoga o pilates, o incluso nada.

Fase III folicular (desde el día 3 de regla hasta la ovulación; en un ciclo de 28 días, sobre el día 12 o 14): estás generando principalmente estrógenos y, por tanto, es cuando más puedes entrenarte. Hay estudios que demuestran que las sesiones de fuerza y velocidad se asimilan mejor. Puedes hacer las series de carrera o cuestas más intensas.

Recuerda que hacia la ovulación (días 10 a 13) se genera uno de los estrógenos más potentes, el estradiol, que protege tu musculatura. Puedes hacer ejercicios de salto, comba, salto entre vallas, etc, porque tendrás menos dolores musculares y agujetas. Tu índice insulínico está aumentado, por lo que es la fase ideal para consumir hidratos de carbono.

Fase IV ovulación: deberías bajar un poco el ritmo. Estás produciendo aquellas hormonas que sirven para que si tu óvulo ha sido fecundado se implante, si no, se desechará. A partir de aquí tendrás una temperatura corporal que aumentará sobre un grado y estarás un poco más cansada. Sobre todo debes proteger tus rodillas. La acción del estrógeno hace que los ligamentos acumulen más líquido y pierdan tensión, siendo mucho más fácil que tengas una lesión de ligamento cruzado anterior, ¿sabes que el LCA de la rodilla de las mujeres se rompe con mucha más facilidad que en los hombres?

Fase V lútea: el estrógeno desaparece y toma el relevo la progesterona. Esta fase es ideal para que hagas cargas de resistencia aeróbica: carrera continua de baja intensidad pero largas. El índice insulínico va bajando poco a poco y es el metabolismo de la grasa el que toma el relevo.

En esta fase puede pasar que te quedes embarazada. No debes dejar de hacer ejercicio durante el primer trimestre. Si no hay contraindicación médica puedes seguir corriendo, pero debes aumentar la hidratación y no sobrepasar el 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima. Además de correr, en el primer trimestre debes hacer ejercicios de fuerza, sobre todo de espalda y piernas ya que serán las que más se resientan con el embarazo. No dejes la elíptica o la carrera en el agua. También debes trabajar el suelo pélvico para que posteriormente sea más rápida tu recuperación. El tercer trimestre deberías hacer natación para que no tengas dolores extra de espalda y rodilla.

Puede ser que no quieras quedarte embarazada por ahora y por ello tomes anticonceptivoshormonales. Para tu vida no notarás nada, pero a nivel deportivo puedes notar pérdida de resistencia, de fuerza, más cansancio, problemas respiratorios en esfuerzos máximos, que tu frecuencia cardiaca sea menor, etcétera. No tienes por qué sentir todos estos síntomas, pero sí alguno. Los anticonceptivos, además, aumentan el estrés oxidativo, por lo que deberías tomar más antioxidantes.

Edad madura 45 en adelante: el principal reto es la aparición de la menopausia. Se caracteriza por la desaparición del estrógeno y conlleva la pérdida de su protección cardiovascular, se resiente la formación de hueso, se sufren sofocos. Además, el estrógeno modula la zona de acumulación de grasa y al desaparecer pasará a acumularse en el abdomen y no en la cadera como hasta ahora. Para prevenir estos síntomas y encontrarte mejor es fundamental un ejercicio como la carrera, pues desarrolla y previene los problemas cardiovasculares. Además, al ser un deporte de impacto, haráque la densidad ósea se vaya manteniendo debido al estrés que se genera en el hueso.

Otros ejercicios que puedes hacer es el salto a la comba, por ejemplo. Todo lo que someta a estrés al hueso hará más lenta su pérdida de densidad ósea. Y, por supuesto, la fuerza. Es fundamental en cualquier corredor de más de 45 años y en mujeres mucho más. Permite que tus vértebras y el fémur mantengan densidades saludables.

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