Menopausia y ejercicio físico

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La menopausia es una de las etapas por la que toda mujer tiene que pasar. A lo largo de los años se ha tintado con un carácter negativo e incómodo. Lo es. Pero si haces pequeños gestos rutinarios antes y durante esta etapa, todo puede ser mucho más llevadero.

La menopausia no es más que el nombre que se le da a la última regla. Antes de llegar a ella se cubren determinadas fases. Son los famosos síntomas que dan la incomodidad a la vida cotidiana en esta etapa.

La menopausia llega después de un periodo de tiempo, que se llama climaterio, que dura entre 2 y 5 años, y que se caracteriza por sufrir determinados síntomas que explicamos a continuación. Aquí es donde más se notan las alteraciones del ciclo menstrual:

1.- Se acortan los ciclos. Si hasta ahora tenías la regla cada 30 días, ahora te va a venir cada 23-25 días.

2.- Más adelante esos mismos ciclos se alargarán y distanciarán, por lo que ese calendario donde tienes marcadas tus reglas, cada vez tendrá menos cruces.

3.- Por último, tendrás 2 o 3 reglas al año. Cuando haga un año desde que tuviste la última regla se considera que ya estás en la menopausia; ha terminado el climaterio.

No se ha terminado la vida. Si en la cultura popular a la “menarquia”, la primera regla, se la denomina “la niña bonita”, la menopausia ni se celebra ni se quiere, sin embargo, se inicia una de las etapas que pueden ser más fructíferas en todos los sentidos. Sabéis lo que queréis y, sobre todo, lo que no queréis. Pues ¡¡A VIVIR!!

En lo que nos atañe, hay que hacer hincapié en que es en la menopausia, cuando el ejercicio tiene mayores y mejores efectos sobre la salud. Es muy considerable la diferencia de calidad de vida entre la mujer menopáusica que practica deporte y la que no. El deporte, el ejercicio físico, atenúa e incluso evita la aparición de algunos de los síntomas de esta etapa.

Los síntomas de la menopausia pueden ser más de 100 diferentes, pero quizá estos son los más conocidos:

– Alteración del calendario de la regla

– Sofocos

– Sudoración nocturna

– Insomnio

– Sequedad vaginal

– Pérdidas de orina real o sensación

– Tristeza

– Cansancio

– Irritabilidad

– Dolor óseo errático

– Aumento de peso por acumulo de grasa

– Más posibilidades de tener un Accidente Cardio Vascular (ACV) como consecuencia de la desaparición protectora del estrógeno.

– Debilidad ósea, osteoporosis, también relacionada con la desaparición del estrógeno.

A primera vista, esta lista parece terrible, pero tengo una buena noticia para ti si te gusta el deporte y correr: el ejercicio físico y, sobre todo, la carrera previene y disminuye casi al 100 % estos síntomas. Para el otro porcentaje tendrás que ir a tu ginecólogo y que este vea la posibilidad y la forma de aplicar el tratamiento hormonal (o no) más indicado para tu caso. No obstante, nuestra propuesta es más barata y agradable: corre, salta, haz fuerza y, sobre todo,

¡¡¡¡¡¡¡ RIE !!!!!!!

El otro problema asociado a la menopausia es la osteoporosis. 

Como consecuencia de la desaparición del estrógeno, en la mujer se produce una descalcificación progresiva de los huesos. Su última consecuencia es la aparición de la temida osteoporosis. Esta se manifiesta por fracturas de muñeca ante caídas leves, fracturas espontáneas de vértebra y, lo más grave, por la fractura de cadera.

Todo ello se puede prevenir con ejercicio físico, de cierta intensidad y esfuerzo. No, no vale andar viendo escaparates.

Es fundamental no fumar. Se calcula que ser fumadora habitual adelanta la menopausia y, por tanto, la posibilidad de sufrir osteoporosis, unos cuatro o cinco años.

Y hay que evitar los refrescos con carbónico ya que también favorecen la aparición de osteoporosis.

Y de ejercicio ¿qué hacemos?

Lo primero: ¡HAY QUE HACERLO!

La actividad física te va a ayudar a en todos los sentidos:

– Acumularás menos grasa

– Prevendrás los problemas cardiovasculares

– Previenes la aparición de osteoporosis

– Disminuyes la aparición de sofocos

Y como consecuencia de la serotonina que produces con el ejercicio estarás mucho más contenta y con menos tendencia a la tristeza.

¿Vale cualquier ejercicio?

Casi todo vale, pero hay unos más recomendados que otros:

Carrera: fundamental por la sencillez. Al hacerlo al airelibre, favoreceremos la acción del sol; aumentarás tus niveles de vitamina D, que ayuda a calcificar tus huesos. Además, el continuo impacto del pie con el suelo, ayudará a tu cadera a mantener unos buenos niveles de densidad ósea. Puedes hacerlo en compañía, te va a mantener en tu peso y tu sistema circulatorio se verá reforzado.

Solo tienes que tener cuidado si lo haces con calor y te viene un sofoco. Entonces párate, siéntate a la sombra, refréscate con agua o hielo y espera a que se pase. Si estás en una carrera popular, no te preocupes, hay otra la semana que viene.

Andar: si es a buen ritmo y por la naturaleza o un parque tiene casi los mismos beneficios que el correr. Si es por la calle principal de tu ciudad solo sufrirá tu tarjeta ;-).

Caminata nórdica: con andar son fundamentales si nunca has corrido. Si por encontrarte en esta fase de tu vida y leer este articulo, o por la sabia recomendación de tu ginecólogo, decides que hacer ejercicio es imprescindible para ti, ten en cuenta que ninguno de los dos es lesivo. Ambos se realizan al aire libre y, además, la caminata nórdica desarrolla la musculatura de brazos y espalda; partes del cuerpo que van a sufrir mucho conforme pasen los años si no los trabajas.

Nadar: muy recomendable y como suplemento a la carrera y andar. Desarrolla mucho el sistema respiratorio y circulatorio, pero tiene algo menos de efecto sobre la ayuda a mantener la densidad ósea. No obstante, si es lo único que te gusta, no vas a tener problemas. Te lo digo yo que vengo de la natación.

Deportes con salto: simplemente saltar a la comba a diario va a prevenir una gran cantidad de problemas asociados a la perdida de densidad ósea en el cuello del fémur.

Fuerza: ya sé que no te gusta: la gente que puebla el gimnasio, es un lugar cerrado, aburrido, monótono, piensas que te van a salir bultos por todos los lados de tu cuerpo y la blusa de tirantes el próximo verano estará aparcada. No te preocupes. Una rutina de trabajo bien llevada no te va a poner como Schwarzenegger. La fuerza es fundamental para ti. Y cuando hablo de fuerza no me refiero a todas esas actividades que hay en los gimnasios que tienen una componente de fuerza, me refiero a ir a la sala de pesas y hacer pesas con cargas altas, que el músculo trabaje y repetir y repetir. Es la única manera de que tu musculatura ayude a tus huesos a mantenerse fuertes.

Ten en cuenta que en esta etapa hay una hormona llamada esclerostina que evita que el calcio se fije en los huesos y con el trabajo de fuerza disminuye su acción. Además, estimulas otras sustancias que ayudan a que crezca el músculo y tengas más densidad ósea.

Al principio, y hasta que domines los ejercicios, deberías hacerlos en máquina, pero a medida que vayas ganando fuerza y seguridad deberías ir hacia el peso libre, pero no es imprescindible. Ojo, en el ejercicio de prensa de piernas, la flexión de la rodilla no debe superar los 90 º. Ayuda a la recalcificación del cuello del fémur.

No podemos olvidar el desarrollo de la musculatura abdominal. Es fundamental para evitar dolores de zona lumbar, mantener una buena postura y fortalecer el suelo pélvico. De esta manera podemos evitar las pérdidas de orina relacionadas con la pérdida de tono en el suelo pélvico. No te limites a los abdominales clásicos. Es más, deberías huir de ellos, pero todo esto es otra historia.

Deberías incluir pilates para prevenir problemas posturales; muy importante para prevenir la deformación de las vértebras por una postura incorrecta de la espalda. También el yoga te ayudara a mantener tus músculos flexibles, y quizá la mente.

Lo ideal es combinar varias actividades en la semana y hacer un mínimo de 4 días a la semana de 1 hora de ejercicio, y un máximo de 6. Déjate un día para descansar.

Una última cosa. Si después de leer esto he conseguido convencerte, y te lanzas como una loca a comprar zapatillas para correr, tengo que decirte que si no has corrido de manera sistemática, a correr no se empieza corriendo. Primero tienes que fortalecer la musculatura del pie. Para ello deberías hacer ejercicios con gomas, de flexión, extensión de tobillo y de movimiento laterales hacia dentro y afuera.

Te pongo una tabla de inicio para llegar a correr 30 minutos sin problemas y por si quieres correr la carrera de la mujer este año. No olvides dejarte un día para tirarte en el sofá y leer un buen libro o ir a una exposición con tus amigas. Un día a la semana viene hasta bien.

Sobre todo recuerda, ponte en manos de profesionales. Ten en cuenta que si hacer ejercicio es bueno toda la vida, en esta nueva etapa es imprescindible para mantener tu calidad de vida futura y tener una vejez feliz e independiente.

Habrá días que te levantaras “torcida”. No sabrás por qué la posición de la taza de café en el desayuno te pondrá de los nervios, darás rienda suelta a una energía iracunda en forma de gritos, enfado, etcétera. Mientras te pasa no sabrás qué ocurre, pero lo estás haciendo. Tranquila, no es tu culpa, pasará. Tus hormonas te están gastando una broma. Si quieres explicárselo a los tuyos déjales leer este articulo, te entenderán mejor.

Espero haberte ayudado y, sobre todo, que entiendas que el ejercicio físico ahora es fundamental para ti. No esperes al lunes ni a septiembre, empieza mañana mismo.

lunes

jueves

sábado

domingo

20 (2C2A)

20(3C2A)

24 (4C2A)

20′ (3C1A)

20(4C1A)

30(4C2A)

25 (4C1A)

25(4C1A)

30´(5C1A)

20(3C2A)

30 (4C2A)

25(8C2A+4C1A)

30′ (8C2A)

40 (8C2A+2X(4C1A))

3010C3A+8C2A+6C1A)

30(12C3A)

40(8C2A)

35(15C5A15C

35(20C5A10C)

30’CC

20’CC

30’CC

30’CC

30′ CC

45(20C5A20C)

35′ CC

20’CC

10CC

C.Mujer

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