Diseño de los microciclos en natación en función del ciclo menstrual

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En los últimos años el deporte femenino ha crecido en participación popular y en éxitos. No hace falta recordar que en los últimos Juegos Olímpicos el equipo español se trajo más medallas femeninas que masculinas, y que en Río 2016, el número de equipos de mujeres fue superior al de hombres por primera. Este auge ha hecho crecer la curiosidad por el saber qué nos diferencia en el rendimiento deportivo, y por tener en cuenta las peculiaridades femeninas para llegar a hacer más saludable su práctica deportiva y alcanzar el mayor rendimiento posible. Este conocimiento ha permitido plantear tareas, métodos, principios y programaciones específicas para ellas diferenciadas de los hombres, que permiten llegar a un rendimiento saludable y de máximo nivel.

Entrenar a una mujer supone un doble reto: el normal de llevar a una persona a superar sus límites, y el especial de conocer las diferencias entre sexos para ayudar a las féminas a conseguir su mejor rendimiento.

 

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA TODAS LAS MUJERES

Tu cuerpo tiene unas características diferentes al de los hombres, tanto anatómica como fisiológicamente. Por tanto tus entrenamientos también tienen que ser diferentes.

¿Cuáles son las diferencias principales?

1.- Tu corazón es más pequeño, por lo que tiene una frecuencia más alta. Así que cuando veas una tabla general en la que se recomienda correr a un determinado pulso, súmale 5 latidos más, porque lo normal es que esté pensada para los hombres. Es decir que si la recomendación es 45’ rodaje a 150 ppm, tú deberías hacerlo a 155 ppm.

 

2.- La forma de tus caderas es distinta: es más ancha y esto hace que tu fémur tenga un ángulo distinto en la articulación de la rodilla con el peroné y la tibia. Es decir, tu ligamento cruzado anterior soporta mayor tensión, por lo que tu rodilla necesita un poco más de trabajo de fuerza y propiocepción para evitar. Además, durante algunos días de tu ciclo menstrual, generas una hormona que se llama relaxina, que hace que tengas más posibilidades de lesionarte en la rodilla.

 

3.- ¡Ya sé que no te gusta! Pero tienes que entrenar la fuerza en el gimnasio. Si nos fijamos en el rendimiento en las mujeres, el estímulo de cargas altas más del 70 % de 1RM provoca una mayor producción de testosterona, y eso hace que asimiles mejor las cargas de entrenamiento y mejores tus marcas. Pero si hablamos de salud, tienes que tener en cuenta que cada vez que haces fuerza estás alejando de ti el fantasma de la osteoporosis a partir de los 50 años.

 

4.- Tu columna tiene una curvatura diferente a la de los hombres porque está preparada para el embarazo. Necesita un trabajo abdominal y de la musculatura paravertebral distinta.

 

5.- El suelo pélvico es una parte fundamental de tu anatomía y es necesario que lo fortalezcas lo mejor posible, y no solo después del embarazo. Un suelo pélvico fuerte antes de quedarte embarazada te asegura que cuando des a luz podrás volver rápidamente a tus actividades normales sin tener que pensar en pérdidas de orina y dolores extras. Si eres corredora tienes que fortalecerlo mediante ejercicios de Kegel, ayudas mecánicas (en la actualidad en el mercado hay muchos modelos que ayudan a mejorar esta zona), y con ejercicios de core. Además, deberías dejar de hacer a diario los ejercicios de abdominales clásicos, ya que son perjudiciales

Y además de todo esto tienes la regla. Pero si la conoces, puedes usarla en tu beneficio para mejorar tu rendimiento y tus entrenamientos. Vamos a ir por fases:

FASE I: días de prerregla (2)

Tu carácter empieza a cambiar, tu metabolismo se ha activado. Tienes más hambre y a todas horas, retienes líquido porque se queda más sodio en los tejidos. En estos días haz trabajo suave continuo e intenta comer alimentos que te ayuden a drenar y eliminar líquidos. Cuidado si tienes licencia federativa porque los diuréticos son positivo en controles antidopaje.

FASE II: días de regla (4-6)

Es muy importante saber que en esta fase cada día pierdes entre pierdes de 18 a 24 mg de hierro.

Tu frecuencia cardiaca se altera: es entre 8 y 12 pulsaciones más alta en reposo y te costara más llegar a tu máxima. En estos días yo te diría que descansaras, que hicieras poco y de baja intensidad. No te preocupes, en la siguiente fase vas a poder entrenar mucho y bien. Además no hagas flexibilidad: tu organismo está generando una hormona llamada relaxina que precisamente facilita esta cualidad. Tu sistema inmune también está, tenlo en cuenta para no ponerte enferma. Come y bebe alimentos que fortalezcan este sistema inmune.

 

FASE III: fase folicular periodo entre regla y ovulación (6 a 9)

Es tu momento, aprovéchalo, nada puede contigo. Las series, la fuerza, la intensidad, el buen humor, reinan en tu vida. Descansa poco y entrena mucho. En este periodo hay un continuo aumento de estrógeno y eso te va a permitir entrenar a tope. Concentra en estos días todas tus sesiones fuertes y de mayor implicación en el gimnasio.

 

FASE IV: Ovulación (2)

Baja un poco el pistón. Estás un poco más “floja”, tu frecuencia cardiaca se altera, tu temperatura corporal aumenta y tu sensación de cansancio es mayor. Tareas fáciles sin intensidad son tus mejores aliadas.

 

FASE V: fase lutea de la ovulación a la prerregla: (6 a 9)

En esta etapa puedes entrenarte pero menos intenso que en la folicular (III). Puedes hacer volumen pero cada vez con menos intensidad. Te notarás algo más cansada. Aléjate del gimnasio, con hacer un día o dos a la semana vas a mantener lo ganado en la etapa anterior. En el agua haz sesiones largas de intensidad media.

 

EDADES DE LA MUJER

NIÑEZ (9 a 12 años)

Contrariamente a lo que se cree, las niñas son más fuertes, rápidas y residentes que los niños de estas edades. En las carreras infantiles mixtas que suelen acompañar a una popular, no es raro encontrar a tres o cuatro niñas entrando en los cinco primeros puestos. Las niñas tienen que empezar a entrenar antes ciertas cualidades ya que su organismo es más precoz que el de los niños, y esto tiene una total influencia en la aparición de la regla que regula la producción de hormona masculina, haciendo que una niña de 14 años tenga que entrenar como un niño de 16 en todos los aspectos, cargas y tipos de entrenamiento

INFANCIA (12 a 14 años).

En esta fase las niñas suelen presentar mejor rendimiento que los niños de sus edad debido a una maduración general más temprana, por lo que es importante que su entrenamiento se adapte a esta diferencia haciendo que pueda entrenar como los niños 1 o 2 años mayores. En la tabla 1 se pueden observar las diferencias entre chicos y chicas. “Inicio” significa que se puede empezar a desarrollar poco a poco la cualidad, “entrenable” significa que se puede empezar a utilizar metodología de entrenamiento adulta. Y “la etapa de máximo” es en la que podemos aplicar las máximas cargas de entrenamiento

JUVENTUD (15 a 25 años) años

En esta época es cuando las chicas adquieren su total madurez física. Es cuando las cargas de entrenamiento van aumentando de manera progresiva hasta alcanzar las cotas más altas al final de esta edad. Sin embargo, salvo aquellas que se dedican al deporte de manera habitual y con el objetivo de competir, las demás hacen una actividad física esporádica en la que por gustos y apetencias está excluido el desarrollo de la fuerza en gimnasio. Es la época en la que hay que cuidar y extremar las precauciones con la alimentación y con las pérdidas de la menstruación asociadas a la excesiva carga de entrenamiento. Es muy importante resaltar que en estas edades no se puede ni debe justificar la perdida de la regla como consecuencia de la carga de entrenamiento. La ausencia de la regla en la etapa de entrenamiento se asocia con la mayor facilidad de lesiones óseas y musculares. Pero, además, estas pérdidas son más graves, ya que en esta edad es cuando se hace el pico de masa ósea y cada vez que la regla desaparece se deja de “ahorrar” en hueso. Eso significa que en la madurez tendrá mayores problemas de masa ósea.

 

Chicas Chicos
Cualidades Inicio Entreable ximo Inicio Entrenable ximo
R.Aeróbica 9-10 13-14 17-18 9-10 13-14 17-18
R. Anaeróbica 11-12 15-16 17-18 13-14 17-18 19-20
Velocidad 9-10 13-14 17-18 11-12 15-16 17-18
Fuerza Máx 13-14 15-16 17-18 15-16 17-18 19-20
F. Resistencia 9-10 13-14 15-16 9-10 15-16 17-18

ADULTA (26 a 40 años)

La mejor época en el rendimiento en las mujeres. Basta recordar a Paula Radcliffe, Nuria Fernández, Dara Torres. Sin duda, el mejor momento aun a pesar de que es la edad donde se busca y se tiene el embarazo. Este hecho natural no significa pérdidas de rendimiento posteriores. Al contrario, normalmente las mujeres deportistas que dan a luz ven mejorar su rendimiento posteriormente alcanzando cotas superiores a antes del embarazo.

 

MADUREZ (40 a 50 años)

En esta etapa ya no importa tanto el rendimiento, pero si la salud. Para ello es fundamental mantener rutinas de trabajo de fuerza en el gimnasio.

 

MENOPAUSIA (50 a 55 años)

Más adelante hablamos detenidamente de esta fase de la edad de la mujer.

 

MAYORES (55 a 65 años)

Quizá sea el momento en el que hay que tener más cuidado con los esfuerzos y sobre todo tener en cuenta que la recuperación se ralentiza. Hay que descansar más entre series y más entre días de esfuerzo . Es decir, a lo mejor en esta época se gana más haciendo series cada 15 días y no cada semana.

 

VEJEZ (+ 65 años)

Es tan sumamente individual que no sería posible desde estas páginas dar indicaciones. Lo que sí tienes que hacer es ejercicio: andar, caminata nórdica, correr si no has perdido la costumbre, natación y fuerza. Sí, fuerza también.

 

ESTRUCTURA DE MICROCICLOS EN FUNCIÓN DEL CICLO MENSTRUAL

 

MICROCICLO 1: FASE FOLICULAR

 

Ses/Cual LUN-1 MAR-2 MIE-3 JUE-4 VIE-5 SAB-6 DOM-7
S1 AE AE AE REC AE AE AE
S2 V AE V/ANA V/ANA
FUE FM FMBR FM FMPN FMBR

 

MICROCICLO 2: FASE FOLICULAR Y OVULACIÓN

 

 

Ses/Cual LUN-8 MAR-9 MIE-10 JUE-11 VIE-12 SAB-13 DOM-14
S1 AE AE AE AE AE AE REC
S2 VC/ANA AE VC/ANA VP/ANA
FUE FM FMPN FM FMPN FMBR

 

MICROCICLO 3: OVULACIÓN Y FASE LUTEA

 

 

Ses/Cual LUN-15 MAR-16 MIE-17 JUE-18 VIE-19 SAB-20 DOM-21
S1 AE AE AE REC AE AEI/ANA AE
S2 AE V/ANA AE VP/ANA
FUE FR FM FR FR FR

 

 

MICROCICLO 4: PRERREGLA Y REGLA

 

 

Ses/Cual LUN-22 MAR-23 MIE-24 JUE-25 VIE-26 SAB-27 DOM-28
S1 AEL AEL AEL AEL
S2 VC/ANA AEM AEL AER
FUE FM FR

 

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