CICLO MENSTRUAL, ALIMENTACION Y AYUDAS ERGOGÉNICAS

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El ciclo menstrual de la mujer marca de manera muy clara la influencia de cada una de las hormonas implicadas en cada fase del mismo. Las hormonas son transmisores que regulan la comunicación con todo tipo de órganos, sistema nervioso, también actúan sobre el metabolismo, el estado de ánimo y un amplio etcétera. El aumento o la diminución de un determinado tipo de hormona, por tanto, puede hacer que varíe cualquiera de esas áreas.

Así, podemos encontrar una mujer pletórica un día y estar “arrastrada, física o emocionalmente” al día siguiente. Esta variación hormonal también influye en la alimentación y la suplementación deportiva de la mujer, pero rara vez se tiene en cuenta, de tal manera que hay productos mucho más importantes para una mujer que para un hombre, y otros que necesitan distintas dosis. Asimismo hay productos que necesitan distintas dosificaciones en función de la fase de ciclo menstrual en la que se encuentra la mujer.

El ciclo menstrual se divide en 5 fases y en cada una de ellas la composición hormonal es distinta. Afecta de diferente forma, por lo que se hace necesario ajustar la ingesta y la suplementación:

Fase I. Premenstruación: aunque normalmente a partir del tercer día los síntomas ya se alivian bastante, esta fase se caracteriza por la bajada completa de hormonas, sobre todo el estrógeno. Como consecuencia, aparecen la melancolía, los cambios de humor, la tristeza, las ganas de comer y picotear a todas horas y la retención de líquidos como consecuencia del aumento de sodio en los tejidos. Todo ello conlleva a un aumento del peso corporal. ¿Te suenan estos cambios?

Fase II. Menstruación: se caracteriza fundamentalmente por la pérdida de hierro. Cada día de sangrado se pierden de 18 a 24 mg de hierro, además de los cambios de la fase anterior, pero a partir del tercer día se suelen aliviar los síntomas porque el estrógeno empieza a aparecer en el horizonte.

Fase III. Fase Folicular: desde la menstruación hasta la ovulación. Se caracteriza por un aumento del estrógeno y se produce una mayor sensibilidad a la insulina. De hecho, las mujeres que precisan de la administración de insulina por ser diabéticas notan en esta fase que sus dosis pueden ser menores. Esto quiere decir que sería el momento de aumentar tu consumo de hidratos.

Fase IV. Fase ovulatoria: en esta se produce el punto álgido de estrógeno y crecimiento paulatino de la progesterona. El metabolismo está acelerado, así que puedes aumentar un poco la ingesta calórica. Cuidado con las grasas: los altos niveles de adipsina supondrán un aumento en el almacenamiento de triglicéridos en la célula de grasa, por lo que durante este periodo debes reducir considerablemente su consumo. A partir de esta fase la sensibilidad a la insulina disminuye, por lo que la ingesta de hidratos también debería hacerlo.

Fase V. Fase lútea: la progesterona crece progresivamente, lo que provoca que el metabolismo se ralentice, y también gana en preponderancia el metabolismo de la grasa. Poco a poco verás cómo vas perdiendo rendimiento físico. Hasta llegar a la fase I. La insulina está en su punto más bajo, por eso empiezas a tener “antojos” en forma de dulce e hidratos.

Suplementación deportiva

En situaciones normales las principales diferencias de la suplementación en la mujer pasan por un mayor aporte de hierro, ácido fólico y vitamina B, todo ello pautado siempre por el médico. No debemos olvidar el aporte de vitamina D con vistas al futuro: se está comprobando un déficit importante de manera general de dicha vitamina. Las causas que lo provocan son variadas: con la edad deja de “fabricarse”, los protectores solares no dejan metabolizarla de manera natural y con la dieta no se puede ingerir suficiente.

Las mujeres presentan una mayor secreción de hormona de crecimiento que los hombres porque tienen más impulsos de producción. La arginina y la ornitina, que se consideran precursores de esta hormona, podrían tener más efecto en las mujeres, aunque las dosis deberían ser muy altas. Es más fácil y útil trabajar la fuerza en el gimnasio, las rutinas que más aumento de GH producen son aquellas de intensidad moderada (10 repeticiones) y poco descanso 1’.

Durante las fases de pre y menstruación descienden los niveles del sistema inmune, por lo que es necesario suplementar más en las mujeres que en los hombres. Sobre todo glutamina y sustancias que fortalezcan este sistema inmune. Especialmente desde el inicio de la prerregla hasta el 5º día del periodo.

Hay que tener especial cuidado en las mujeres con los entrenamientos en ayunas. Badenhorst y col, 2015; Eur J Appl Physiol 3-sep demostraron que este tipo de entrenamiento debe limitarse en mujeres, pues tiene una influencia negativa sobre el metabolismo del hierro aumentando las posibilidades de padecer anemia ferropénica.

Si tienes dudas sobre los aportes de otras ayudas como las proteínas, BCA, arginina, etc, deberás acoplarlas a las características del ciclo menstrual haciendo que las mayores dosis se apliquen en los momentos en los que el organismo puede obtener los mayores beneficios. ¿En qué fases sería?

Otro factor muy importante es la hidratación. En las fases pre y menstrual la retención de líquidos es muy alta por lo que habrá que ajustar lo que bebemos durante la competición, así como reducir la sal en las comidas, pues en estas fases también se retiene más sodio en los tejidos.

En cuanto a las dosis suelen venir expuestas en función del peso corporal, pero también se deben ajustar a los momentos del ciclo y al metabolismo de la mujer (muy diferente al del hombre). En esto, como en otros aspectos, no tenemos suficientes estudios para poder dar recomendaciones, y menos en mujeres.

Hay momentos especiales en la vida de una mujer, el embarazo y la menopausia, en los que la alimentación y suplementación juegan un papel fundamental, y son especialmente específicas. Pero eso son temas para otro artículo.

En resumen

Fase premenstrual: restringir un poco el aporte de sal, Glutamina un 50 % más de la dosis que consumas habitualmente, y deberás suplementar con algún producto para reforzar el sistema inmune: equinácea, propóleo, zinc y selenio como oligoelementos.

Fase menstrual: ante la pérdida de hierro que se produce, hay que empezar a suplementar con hierro, ácido fólico y vitamina B. El médico deberá decidir si esta suplementación debe durar más tiempo. Además, debes hacer comidas ligeras y evitar las saladas. Y continuar con todo aquello que sirve para favorecer la función del sistema inmune.

Fase folicular: debido al aumento progresivo del estrógeno van a tener más efecto los suplementos que sirven para mejorar las funciones de las hormonas anabólicas. Por lo tanto, debemos incorporar suplementos de aminoácidos ramificados y arginina y ornitina, que estimularán la producción de hormona de crecimiento. Y como el índice insulínico está alto, las comidas pueden ser con un aporte de hidratos más alto.

Fase ovulatoria: se produce el pico de estrógeno, por lo que la suplementación debe seguir las mismas pautas que en la fase anterior, con especial cuidado con el aporte de grasas.

Fase lútea: la insulina disminuye de manera progresiva por lo que es lógico que el cuerpo te pida azúcar. El metabolismo se ralentiza y, por tanto, es fácil ganar peso. Además, el metabolismo de la grasa se activa por lo que es el momento ideal para poder consumir algo más de grasa, y disminuir la ingesta de AR y arginina. En esta fase vas a hacer más ejercicio aeróbico y menos de fuerza, pero los hidratos se asimilan peor. Para recuperar puedes ingerir creatina, debes tomarla a razón de 3gr mezclada con una bebida de hidratos al 60 %.

En resumen, hay productos que debes mantener de manera continua. La glutamina deberías tomarla todos los días, pero en las fases pre y menstrual deberías aumentar la dosis. Deberás administrar el hierro, ácido fólico y vitamina B en la última parte de la fase lútea y durante la pre y menstruación. Si el médico lo considera oportuno podrías tomar hierro durante más tiempo. Por último, si así lo considera también tu médico deberías timar la vitamina D durante fases prolongadas.

FASE PRE Y MENSTRUAL
Actividad física moderada: es la mejor época para probar el yoga, hacer pilates o incluso descansar, que no pasa nada. En cuanto a la nutrición es el momento de reducir la sal, y empezar a suplementar con hierro, Fólico y Vitamina B. Además de ayudar al sistema inmune con una dosis más alta de glutamina, puedes incluir zinc, selenio, propóleo, equinácea…

FASE FOLICULAR Y OVULACION
Es tu mejor momento. ¡Adelante! Entrena como una posesa. Los días que hagas fuerza en el gimnasio utiliza la arginina, ornitina, AARR. Los días de carrera y aeróbico puedes aumentar la ingesta de hidratos debido a que tu índice insulínico está más alto. Debes tener cuidado con el aporte de grasas.

FASE LÚTEA
Deja la fuerza en una sesión a la semana y de recuperación. Sigue con los AARR, arginina, ornitina, etc. Pero lo que fundamentalmente debes hacer en esta fase es hacer ejercicio aeróbico moderado. Para recuperar puedes tomar una bebida de creatina con hidratos después de la última sesión del día. Como además tienes el metabolismo de la grasa más activo y el índice insulínico bajo puedes rebajar la ingesta de hidratos y aumentar la de grasa: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, en fin, grasa sana. No te rindas a esa vocecita que te pide dulce.

Durante toda las fases y bajo prescripción médica: hierro, ácido fólico, vitamina B y vitamina D, además de la glutamina. Y para mejorar tu recuperación, rendimiento y sistema inmune puedes ayudarte con el ginseng.

PARTE DE ESTE POST SE HA PUBLICADO EN RUNNERS WOMAN DE OCTUBRE

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