CAMBIA TU PLANIFICACION

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En estos días habrás disfrutado de tus vacaciones deportivas y empezarás una nueva temporada, nuevos retos, nuevas ilusiones, nuevas pruebas, a lo mejor nuevo entrenador y/o nuevo grupo. La temporada pasada fue buena: conseguiste lo planteado; o no fue tan buena: los resultados no acompañaron. Tanto si llegaste a tus objetivos como si no, si mantienes tus rutinas lo normal es que este año consigas el mismo resultado.

Lo tienes fácil para cambiar, solo tienes que escucharte a ti misma: conocer lo que pasa a lo largo de los días que dura tu ciclo menstrual y aplicarlo a tu trabajo diario.

PRIMERA FASE
Si ponemos el punto de salida en el primer día de tu regla, tu nivel hormonal esta al mínimo. Eso significa que pierdes hierro, tu frecuencia cardiaca esta alterada y más alta de lo normal. Sin embargo, no llegarás a tu máximo.
Por norma general, tu regla durará entre 4 y 6 días; lo importante es que, durante los tres primeros días, descanses. Es decir, hacer actividades fáciles: pilates, yoga, spa, incluso un día de descanso completo.

SEGUNDA FASE
Superada esa primera fase… ¡enhorabuena, acabas de llegar a tu mejor momento!
No hay quien te pare, el estrógeno está subiendo, por lo que es el momento ideal para hacer tus entrenamientos más exigentes en intensidad. También para entrenar la fuerza. Puedes hacer trabajo de salto o excéntricos porque tendrás menos agujetas que si los haces dentro de dos semanas. Además, puedes consumir más hidratos, pues tu índice insulínico está más alto estos días.

TERCERA FASE
Ahora puedes disfrutar de un par de días de recuperación. Estás ovulando, por lo que te notarás con un poco menos de chispa. Haz descanso activo con cargas ligeras.

CUARTA FASE
A partir de aquí y hasta que vuelvas a tener la regla, es el momento de bajar la intensidad y frecuencia del entrenamiento de fuerza. ¿Por qué? Porque tus estrógenos descienden y es difícil provocar mejoras en la fuerza. Sin embargo, puedes hacer ejercicios aeróbicos de intensidad media y baja. Tu índice insulínico ha descendido por lo que utilizarás más la grasa para realizar este tipo de actividad.
Ten en cuenta además que, debido a esa bajada de la insulina, vas a tener más hambre “caprichosa”; ya sabes, dulces, patatas fritas, etc… Intenta sustituirlo por frutos secos, más sanos.
Y volveremos a empezar.

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RESUMEN:
SEMANA PREOVULATORIA: intenta hacer 4 sesiones de fuerza, al menos tres. ¡Aprovecha, no te gusta demasiado, pero estás asimilando todo el trabajo!

 

Ses/Cual

LUN-1

MAR-2

MIE-3

JUE-4

VIE-5

SAB-6

DOM-7

OBJ

FUE

FUE

AER

FUE

FUE

AER

DESC

CARGA

ALTA

MEDIA

ALTA

MEDIA

ALTA

MEDIA

SEMANA OVULACIÓN: seguimos adelante con la fuerza. A final de semana te encontrarás algo cansada.

 

Ses/Cual

LUN-8

MAR-9

MIE-10

JUE-11

VIE-12

SAB-13

DOM-14

OBJ

FUE

FUE

AER

FUE

FUE

AER

DESC

CARGA

ALTA

MEDIA

ALTA

MEDIA

ALTA

MEDIA

SEMANA POSOVULATORIA: en esta fase empieza fácil. Lo más importante es el cambio de actividades. Ya no tienes que hacer tanta fuerza, pero sí puedes incluir la bici, correr, remar, nada… ¡Aire libre!

 

Ses/Cual

LUN-15

MAR-16

MIE-17

JUE-18

VIE-19

SAB-20

DOM-21

OBJ

AER

AER

FUE

AER

AER

AER

DESC

CARGA

LIGERA

MEDIA

LIGERA

ALTA

MEDIA

ALTA

SEMANA PRE Y REGLA: llegas a la última semana. ¡Disfruta del descanso!

 

Ses/Cual

LUN-22

MAR-23

MIE-24

JUE-25

VIE-26

SAB-27

DOM-28

OBJ

AER

FUE

AER

PILATES

DESC

YOGA

DESC

CARGA

MEDIA

LIGERA

MEDIA

LIGERA

LIGERA

AER= trabajo aeróbico: bici, carrera, nadar, marcha, remar, aerobic…
FUE= trabajo de fuerza: la mayor parte de la sesiones (80 %) con pesas, alguna de trx, body pump etc…
CARGA LIGERA: baja intensidad, aunque la duración sea 60-90’ el pulso no debería pasar de las 150 pulsaciones por minuto (ppm)
CARGA MEDIA: intensidad media, con pulso hasta 170 pulsaciones
CARGA ALTA: intensidad alta en la que se alcanzan pulso máximos con tareas de intervalos, ahora llamado HIT, series etc.

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