ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y CICLO MENSTRUAL

¿A QUÉ ESPERAS PARA TENERLO EN CUENTA?

Una de las relaciones cada vez más evidente es la que se establece entre el desarrollo de la fuerza en las mujeres y las fases de su ciclo menstrual.

ana_burgos_4-2Foto: Javier Salas

Durante años las mujeres practicantes de deporte de rendimiento se han entrenado igual que sus compañeros hombres, con suerte. Sin embargo, ese planteamiento no es suficiente. El ciclo menstrual marca perfectamente los momentos de secreción y pico de muchas y diversas hormonas que facilitan o dificultan la asimilación y la mejora de la fuerza, la velocidad o la capacidad de recuperación, entre otros muchos factores. Esta característica de secreción pulsátil hormonal en la mujer es diferente a la del hombre, que mantiene una única hormona estable desde los 14 hasta pasados los 50 años. Así nos va con nosotros.

Debemos comenzar por conocer y reconocer las diferentes fases de la menstruación. Nos dará las pautas para hacer más efectivo el entrenamiento y optimizar el esfuerzo.

–       En la fase folicular precoz (pre-menstruación) y menstruación, (los tres primeros días), las concentraciones hormonales descienden. La mujer siente pérdida de rendimiento y debilidad. Además, son más proclives a lesiones y pérdida de eficiencia técnica (Reilly, 2000). Lo más recomendable sería, por tanto, situar las sesiones de recuperación de baja intensidad y exigencia en estas dos fases.

–       En la fase folicular, sin embargo, aumentan los estrógenos. Se puede, y se debe, aumentar la intensidad de la carga general del entrenamiento

–       Durante la fase lutea disminuyen progresivamente los niveles de estrógeno y aumentan los de progesterona. Las sesiones deberían centrarse en aspectos metabólicos de menos intensidad.

En la actualidad sabemos que las sesiones de fuerza realizadas entre la regla y la ovulación tienen un efecto de mejora mucho mayor que las desarrolladas entre la ovulación y la siguiente regla. Hay que animar a los entrenadores a que las sesiones de desarrollo de esta cualidad se hagan en los microciclos situados en la fase folicular; y las de mantenimiento, en la lutea.

En 2015, un estudio de Wikstrom-Frisen demostró que aquellas mujeres que hacían 5 sesiones de fuerza de piernas en la fase lutea no mejoraban la fuerza. Sin embargo, aquellas que hicieron las mismas sesiones en la fase folicular sí mejoraron. Además, las que concentraron la fuerza en la fase folicular también registraron un mayor peso libre de grasa corporal en las piernas.

En aquellos deportes en los que el entrenamiento requiera fuerza excéntrica, se ha demostrado (Minahan y col, 2015) que tanto los hombres como aquellas mujeres que usaban anticonceptivos tenían un daño muscular 15-20 veces mayor que las mujeres con regla regular en fase folicular. Un dato muy a tener en cuenta por los entrenadores implicados en deportes donde el salto y el factor excéntrico sea esencial para el rendimiento, carreras de montaña y asfalto. El mayor riesgo de lesión que las mujeres presentan es en el ligamento cruzado anterior (LCA) y tobillo. Pero esto es historia para otro capítulo.

Con el ciclo menstrual debemos tener en cuenta la fatiga, pues aumenta de una fase a otra. Pallavi y col (2017) evaluaron la fatiga muscular y la fuerza en cien mujeres en diferentes fases del ciclo y demostraron que ambos aspectos tenían mejores indicadores en la fase folicular.

Birch and Reilly (2002) revelaron que los test de fuerza máxima realizados durante la mañana en fase lutea es menor que en la fase folicular. Pero si el test se realiza por la tarde los valores ascienden en la fase lutea. Es necesario establecer el mismo horario en las sesiones de toma de datos. Hay mucho estudios que demuestran cambios en los valores de Fuerza Máxima en función de la fase del ciclo menstrual en que la que se encuentre la mujer. (Phillips et al., 1996; Sarwar et al., 1996; Tenan et al., 2015; Birch and Reilly, 2002). Otros estudios se han centrado en el análisis de la influencia de una sola hormona dando resultados mucho más evidentes todavía. (Elliott et al., 2003; Greeves et al., 1997). Sï, también hay estudios contradictorios: Janse de Jonge et al., (2001); Kubo et al., (2009). La razón más plausible para estas discrepancias pueden ser: diferencias de protocolo, factores individuales, horario, experiencia, nivel deportivo, etc…

Pero lo que sí está claro es que los valores de fuerza son mayores en la fase folicular. También los valores de fatiga y el daño muscular se reducen en esta fase. En la fase lutea se pierde entre un 8 y un 23 % de la fuerza generada en la fase anterior.

Si eres entrenador de alto rendimiento, de club o desarrollas tu labor en la actividad física y la salud, ten en cuenta que con las mujeres debes entrenar la fuerza, y su desarrollo, en la fase folicular del ciclo menstrual. Intenta situar las sesiones de mantenimiento en la fase lutea y en la de pre-menstruacion (2 días). Y los tres primeros de menstruación déjalos para descansar.

Espero que os sea útil a mí me lo ha sido estos años.

Sed muy felices

REFERENCIAS

Birch K, Reilly T. The diurnal rhythm in isometric muscular performance differs with eumenor- rheic menstrual cycle phase. Chronobiol Int. 2002;19:731–42.

Elliott KJ, Cable NT, Reilly T, Diver MJ. Effect of menstrual cycle phase on the concentration of bioavailable 17-beta oestradiol and testosterone and muscle strength. Clin Sci (Lond). 2003;105:663–9.

Greeves JP, Cable NT, Luckas MJ, Reilly T, Biljan MM. Effects of acute changes in oestrogen on muscle function of the first dorsal interosseus muscle in humans. J Physiol. 1997;500(Pt 1):265–70.

Janse De Jonge XA, Boot CR, Thom JM, Ruell PA, Thompson MW. The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans. J Physiol. 2001;530:161–6.

Kubo K, Miyamoto M, Tanaka S, Maki A, Tsunoda N, Kanehisa H. Muscle and tendon properties during menstrual cycle. Int J Sports Med. 2009;30:139–43.

Minahan y col, 2015; Eur J Appl Physiol 19-feb

Pallavi y col, 2017; J Clin Diagn Res 11: CC11-CC13)

Phillips SK, Sanderson AG, Birch K, Bruce SA, Woledge RC. Changes in maximal voluntary force of human adductor pollicis muscle during the menstrual cycle. J Physiol. 1996;496(Pt 2):551–7.

Sarwar R, Niclos BB, Rutherford OM. Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguabil- ity during the human menstrual cycle. J Physiol. 1996;493(Pt 1):267–72.

Tenan M, Hackney AC, Griffin L. Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle. Eur J Appl Physiol. 2015;116(1):153–60.

Wikström-Frisén y col, 2015; J Sports Med Phys Fitness 11-nov

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

Blog de WordPress.com.

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: