Embarazo y deporte

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El anuncio de Serena Williams, hace unos meses, de que estaba embarazada, puso sobre la mesa una de esas realidades de las que casi nunca se habla: las deportistas de élite, y también las aficionadas, quieren tener descendencia, sin que ello implique dejar de practicar su deporte. A las que continúan con la actividad y mantienen un ritmo que ellas consideran normal, las tildan de locas, como explicaba Isabel Macías recientemente en su blog.

El tema se ha tratado últimamente en numerosos medios gracias a la percha de Serena, como aquí, donde el Doctor Neyro y yo mismo damos pautas sobre el tema.

Una mujer embarazada está, eso, embarazada, ni enferma ni impedida. Si hace ejercicio durante su embarazo los beneficios para ella y el feto van a ser tan evidentes que pocos en la actualidad no recomiendan el deporte en dicha circunstancia. Otra cosa es: en qué momento, qué tipo de ejercicio y en manos de quién.

Vamos por partes. Si eres deportista de élite ¡tienes que seguir haciendo deporte! Tu deporte, tu rutina, adecuando la carga a la nueva situación y pensando que no vas a competir en varios meses. Pero para ti y tu niño sería perjudicial cambiar tu hábito de trabajo. Tu entrenador, tu médico, tu ginecólogo, sabrán qué tipo de ejercicio hacer en cada momento. Y aunque todo lo que expongo a continuación es para aquellas mujeres que hacen ejercicio por salud, también son válidas para ti.

Si nunca has hecho deporte no es el momento de ponerte a correr, nadar o “bicicletear” como una posesa por aquello de mantener la línea. Lo más recomendable es que te pongas en manos de profesionales sensatos, alejados del márketing y las modas, y hagas un poco de Pilates y nades. Y, por supuesto, ¡no lo dejes cuando hayas dado a luz!

Para planificar la actividad física, el embarazo se divide en trimestres. Aunque con independencia de mes en el que estés, hay unas pautas generales que debes seguir durante toda la gestación.

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1.- No superes nunca el 80 % de tu Frecuencia Cardiaca Máxima. Por tanto, que te regalen un pulsómetro antes que la trona.

2.- Debes hidratarte más de lo normal, no puedes sufrir ningún tipo de deshidratación durante la práctica deportiva. Si antes treinta minutos nadando lo hacías de tirón, ahora debes beber incluso sin sed.

3.- Intenta hacer tu rutina de ejercicio siempre a la misma hora.

4.- Ante cualquier signo de fatiga excepcional o dolor, sobre todo abdominal, para y consulta a tu entrenador y tu médico.

5.- No hagas más de cinco sesiones a la semana. Se ha comprobado que una mayor frecuencia implica menos peso del niño al nacer.

6.- En cuanto a la fuerza: están prohibidos los ejercicios isométricos, esos en los que se mantiene la misma posición durante mucho tiempo.

7.- No esperes a dar a luz para empezar a fortalecer tu suelo pélvico. Durante el embarazo se va debilitando, así que ¡¡empieza ya!!

8.- Evita siempre el ejercicio en condiciones especiales: calor, frío o altura.

¿Qué beneficios vas a tener por la práctica deportiva durante el embarazo?

– Vas a prevenir la diabetes y la hipertensión gestacional.

– Recuperarás antes tu peso después del parto.

– Tendrás menos dolores en el último trimestre.

– Habrá menos riesgo en el momento de alumbrar.

En el primer trimestre, siempre que tu médico te deje, no hay riesgo para el feto. Puedes hacer casi de todo: correr, andar, bici, nadar…

Ten más cuidado con los deportes de equipo, y estás en la moda del boxeo o practicas deportes de combate, habría que dejarlos.

En cuanto a la fuerza, es necesario que empieces a trabajarla lo antes posible, pues tu espalda va a sufrir muchos cambios y presiones, y tus piernas deben estar fuertes para ir soportando el cada vez mayor peso.

En el segundo trimestre todo sigue su curso. Si vienes del atletismo podrías seguir corriendo sin problemas, pero no podrías hacer salto, ni multisaltos.

También tienes que evitar las posiciones estáticas tendida boca arriba ya que en esta posición se presiona la vena cava.

Puedes seguir haciendo bicicleta, pero estática, rodillo o spinning adaptado a tu situación. No obstante, en carretera es peligroso por el riesgo de accidentes.

Puedes nadar, hacer elíptica, caminata nórdica y, sobre todo, seguir dos días en el gimnasio con fortalecimiento de espalda, brazos y piernas, además de ir preparando el suelo pélvico.

En el tercer trimestre debes ir bajando poco a poco la carga de entrenamiento.

Si antes decíamos que debías evitar las posiciones estáticas tendida boca arriba, ahora también deberás evitar las dinámicas: no debes estar tumbada boca arriba.

Sigue con la elíptica, la natación, andar y la fuerza, pero en regresión; es decir, baja la carga cada dos semanas, y los últimos 15 días: descanso completo.

Ahora es tu puesta a punto para que todo salga fenomenal.

 

 

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