Menopausia y ejercicio físico

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Menopausia y ejercicio físico

La menopausia es una de las etapas por la que toda mujer tiene que pasar.  Sin embargo, si haces pequeños gestos rutinarios, antes y durante esta etapa, todo puede ser mucho más llevadero.

La menopausia no es más que el nombre que se le da a la última regla, la menopausia llega después de un periodo de tiempo, denominado “climaterio”, que viene a durar entre 2 y 5 años, y que se caracteriza por sufrir determinados síntomas que explicamos a continuación. Uno de los más notables son las alteraciones del ciclo menstrual:

1.- Se acortan los ciclos: si hasta ahora tenías la regla cada 30 días, ahora te va a venir cada 23-25 días.

2.- Más adelante se alargarán y distanciarán unos de otros, por lo que ese calendario donde tienes marcadas tus reglas cada vez tendrá menos cruces.

3.- Por último tendrás 2 o 3 reglas al año. Cuando haga un año desde que tuviste la última regla se considera que ya estás en la menopausia; ha terminado el climaterio.

No se ha terminado la vida, si en la cultura popular a la “menarquia” (primera regla), se la denomina “la niña bonita”, la menopausia ni se celebra ni se la quiere. Para mas información te recomiendo visitar http://www.neyro.com

Sin embargo, también ahora se inicia una de las etapas que pueden ser mas fructíferas, en todos los sentidos: sabéis lo que queréis y sobre todo lo que no queréis.

Pues a ¡¡VIVIR!!

En lo que nos atañe, hay que hacer hincapié en que en esta etapa, la menopausia, el ejercicio tiene mayores y mejores efectos sobre la salud general. Es muy considerable la diferencia de calidad de vida entre la mujer menopáusica que practica deporte y la que no. El deporte, la actividad física, atenúa e incluso evita la aparición de algunos de los síntomas.

Son más de cien diferentes, pero quizá estos son los más conocidos, y sufridos:

– Alteración del calendario de la regla

– Sofocos

– Sudoración nocturna

– Insomnio

– Sequedad vaginal

– Pérdidas de orina real o solo como sensación

– Tristeza

– Cansancio

– Irritabilidad

– Dolor óseo errático

– Aumento de peso por acumulo de grasa

– Más posibilidades de tener un Accidente Cardio Vascular (ACV) como consecuencia de la desaparición protectora del estrógeno.

– Debilidad ósea, osteoporosis, también relacionada con la desaparición del estrógeno.

A primera vista, esta lista perece terrible, pero tengo una buena noticia para ti, si te gusta el deporte y correr: el ejercicio físico, y sobre todo la carrera, previene y disminuye casi al 100 % estos síntomas. Para el otro porcentaje deberás acudir a tu ginecólogo y que este vea la forma de tratamiento hormonal, si es necesario, más indicado para tu caso.

Pero nuestra propuesta es más barata y agradable: corre, salta, haz fuerza y, sobre todo,

¡¡¡¡RÍE!!!

El otro problema asociado a la menopausia es la osteoporosis.

Como consecuencia de la desaparición del estrógeno, en la mujer se produce una descalcificación progresiva de los huesos. La última consecuencia es la aparición de la temida osteoporosis.

Se manifiesta por fracturas de muñeca ante caídas leves, fracturas espontáneas de vértebra y, por último y más grave, por la fractura de cadera. Todo ello se puede prevenir con ejercicio físico. Eso sí, de cierta intensidad y esfuerzo, no nos vale caminar viendo escaparates.

También es fundamental no fumar. Se calcula que ser fumadora habitual adelanta la menopausia, y por tanto la posibilidad de sufrir osteoporosis, unos 4 o 5 años.

Es más que recomendable, además, evitar los refrescos con carbónico, ya que también favorecen la aparición de osteoporosis.

Y de ejercicio, ¿qué hacemos?

Lo primero: ¡HAY QUE HACERLO!

Como hemos dicho antes, el ejercicio te va a ayudar en todos los sentidos:

– Acumularás menos grasa

– Prevendrás los problemas cardio vasculares

– Previenes la aparición de osteoporosis

– Disminuyes la aparición de sofocos

Y sobre todo, como consecuencia de la serotonina que produces cuando haces ejercicio, estarás mucho más contenta y con menos tendencia a la tristeza.

¿Vale cualquier ejercicio?

Casi todo vale, pero hay unos más recomendados que otros:

Carrera: fundamental por la sencillez. Al hacerlo al aire libre favorecemos la acción del sol, que aumentará tus niveles de vitamina D, imprescindible para ayudar a calcificar tus huesos. Además, el continuo impacto del pie con el suelo provoca que tu cadera mantenga unos buenos niveles de densidad ósea. Es una actividad completa, que puedes realizar en compañía; te va a mantener en tu peso, y tu sistema circulatorio se verá también reforzado.

Solo tienes que tener cuidado si lo haces con calor y te viene un sofoco. En ese caso, párate, siéntate a la sombra, refréscate con agua o hielo, y espera a que se pase. Si estás en una carrera popular, no te preocupes, hay otra la semana que viene.

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Caminar: si es a buen ritmo y por la naturaleza o un parque tiene casi los mismos beneficios que el correr. Si es por la calle principal de tu ciudad solo sufrirá tu tarjeta ;-)).

Caminata Nórdica: junto al andar son fundamentales si nunca has corrido. Si por encontrarte en esta fase de tu vida y leer este artículo, o por la sabia recomendación de tu ginecólogo, decides que hacer ejercicio es fundamental para ti, ten en cuenta que ninguno de los dos es lesivo, se hacen en la naturaleza, y, además, la caminata nórdica desarrolla la musculatura de tus brazos y espalda, muy importante porque según pasen los años van a sufrir mucho si no los trabajas.

Nadar: muy recomendable y como suplemento a la carrera y andar. Desarrolla mucho el sistema respiratorio y circulatorio, pero tiene algo menos de efecto sobre la ayuda a mantener la densidad ósea. No obstante, si es lo único que te gusta, no vas a tener problemas si solo nadas. Te lo digo yo, que vengo de la natación.

Deportes con salto: saltar a la comba a diario va a prevenir una gran cantidad de problemas asociados a la pérdida de densidad ósea en el cuello del fémur. Qué mejor manera y más saludable que volver a la infancia.

Fuerza: ya sé que no te gusta. Por múltiples causas: la gente que puebla el gimnasio, es un lugar cerrado, aburrido, monótono; piensas que te van a salir bultos por todos los lados de tu cuerpo y la blusa de tirantes el próximo verano estará aparcada. ¡Nada de eso! Una rutina de trabajo bien llevada no te va a poner como Schwarzenegger.

Pero la fuerza es fundamental para ti. Es imprescindible que las cargas de pesas sean altas, y repetir y repetir y repetir, para que el músculo trabaje. ¿Por qué? Es la única manera de que tu musculatura ayude a tus huesos a mantenerse fuertes. Ten en cuenta que en esta etapa hay una hormona llamada “esclerostina” que evita que el calcio se fije en los huesos. Con el trabajo de fuerza disminuyes su acción, pero además estimulas otras sustancias que ayudan a que crezca el músculo y tengas más densidad ósea.

Al principio, y hasta que domines los ejercicios, deberías hacerlos en máquina. Y a medida que vayas ganando fuerza y seguridad deberías ir hacia el peso libre, pero no es imprescindible, puedes seguir con las máquinas. Pero, ojo, en el ejercicio de prensa de piernas la rodilla no debe superar los 90º en la flexión, así ayudas a la recalcificación del cuello del fémur.

En este apartado de fuerza no podemos olvidar el desarrollo de la musculatura abdominal. Es importantísima para evitar dolores en la zona lumbar, mantener una buena postura y fortalecer el tono del suelo pélvico, con lo que evitaremos las incómodas pérdidas de orina. No te limites a los abdominales clásicos, incluso deberías huir de ellos, pero todo esto es otra historia.

Además deberías incluir pilates para prevenir problemas posturales; con lo que previenes la deformación de las vértebras como consecuencia de una postura incorrecta de la espalda. El yoga te ayudará a mantener tus músculos flexibles, y también la mente.

Lo ideal es combinar varias actividades en la semana, con un mínimo de 4 días a la semana de una hora de ejercicio. Si puedes hacerlo durante seis días, mucho mejor. ¡¡Pero déjate un día para descansar!!

Una advertencia: si después de leer esto he conseguido convencerte, te has propuesto cambiar de vida, y te lanzas como una loca a comprar zapatillas para correr, tengo que decirte que si no has corrido de manera sistemática, a correr no se empieza corriendo.

Primero tienes que fortalecer la musculatura del pie. Para ello deberías hacer ejercicios con gomas, de flexión, extensión de tobillo y de movimientos laterales hacia dentro y afuera.

A correr se empieza corriendo y andando. Te pongo una tabla de inicio para llegar a correr 30 minutos sin problemas, y por si quieres correr la carrera de la mujer este año. No olvides dejarte un día para tirarte en el sofá y leer un buen libro, o ir a una exposición con tus amigas. Un día a la semana viene hasta bien.

Pero sobre todo, recuerda, ponte en manos de profesionales. Si hacer ejercicio es bueno toda la vida, en esta nueva etapa es imprescindible para mantener tu calidad de vida futura y tener una vejez feliz e independiente.

Por último, habrá días que te levantaras “torcida”. La posición de la taza de café en el desayuno te pondrá de los nervios, darás rienda suelta a una energía iracunda en forma de gritos, enfado, etc… y mientras ocurre no sabrás qué pasa ni por qué. Tranquila, no pasa nada, no es tu culpa, pasará. Tus hormonas te están gastando una broma. Si quieres explicárselo a los tuyos, déjales leer este artículo, quizá comiencen a entenderte mejor.

Espero haberte ayudado, sobre todo, a que comprendas que el ejercicio físico ahora es fundamental para ti. En cuanto te pongas lo experimentarás tú misma. No esperes al lunes ni a septiembre. Empieza mañana mismo.

lunes jueves sábado domingo
20’ (2C2A) 20’(3C2A) 24’ (4C2A)
20′ (3C1A) 20’(4C1A) 30’(4C2A)
25’ (4C1A) 25’(4C1A) 30´(5C1A)
20’(3C2A) 30’ (4C2A)
25’(8C2A+4C1A) 30′ (8C2A) 40’ (8C2A+2X(4C1A))
30’10C3A+8C2A+6C1A) 30’(12C3A) 40’(8C2A)
35’(15C5A15C 35’(20C5A10C) 30’CC
20’CC 30’CC
30’CC 30′ CC 45’(20C5A20C)
35′ CC 20’CC 10’CC C.Mujer

CC= Carrera, A= Andar

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